Omega 3’lerin ABC’si

Alışılmadık bir besine basit bir giriş

OMEGA-3 NEDİR?

Basitçe söylemek gerekirse, omega-3 yağ asitleri “sağlıklı yağlar” dır.  Genellikle omega-3’lerin anlam ve önemi yanlış anlaşılır. Çünkü “omega-3”, “esansiyel yağ asitleri” ve “balık yağı” terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır. Bu sebeple birçok kişi yağların sağlığa zararlı olduğunu düşünür ki bu; tüm yağlar için doğru değildir. Bu yazıda bu önemli yağ asitleri hakkında temel bilgiler vereceğiz.

Omega-3, insan vücudunun optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu bir yağ türüdür. Ancak, (çoğu yağdan farklı olarak) vücut tarafından sağlığımızı koruyacak miktarda üretilemez. Bu nedenle omega-3 yağ asitleri, (ve bir diğer tür olan omega-6 yağ asitleri) diyet yoluyla alınması gereken” esansiyel yağlar “veya “esansiyel yağ asitleri” olarak bilinir.

Omega-3 yağ asitleri ailesinde üzerinde durulması gereken üç çeşit vardır; EPA, DHA ve ALA. ALA; birincil kaynağı bitkiler olan kısa zincirli yağ asididir. ALA’nın en çok bilinen kaynaklarının başında chia ve keten tohumu gelir. Vücudumuzun ALA’dan yararlanabilmesi için bu yağ asidini, daha uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA’ya dönüştürmesi gerekir. Ancak, vücudumuz dışarıdan aldığımız ALA’nın sadece %1-5’ini EPA ve DHA’ya dönüştürebilir ki bu miktar, optimal sağlık için yeterli değildir.

OMEGA-3 KAYNAKLARI

EPA ve DHA’nın en güvenilir kaynakları denizden gelir ve bu kaynakların ALA gibi verimsiz bir dönüşüm sürecine girmesine gerek yoktur. Somon, morino, ringa balığı, sardalya, hamsi ve uskumru gibi soğuk sularda yaşayan balık türleri, bu sağlıklı yağları doğal olarak yüksek oranda içerir. Balıklar, “biyoakümülasyon” adı verilen süreçte; besin zincirinin altında bulunan (daha küçük balık, kril, Yosun) türleri tüketerek vücutlarında omega-3’leri konsantre eder. Böylece bizler için zengin bir EPA ve DHA kaynağı haline gelirler.

Bununla birlikte, günlük omega-3 ihtiyacınızı deniz canlılarını tüketerek karşılamaya çalıştığınızda 2 ana sorunla karşılaşırsınız; fiyat ve güvenlik. Örneğin, sağlıklı bir bireyin günlük omega-3 ihtiyacını karşılaması için; günlük olarak minimum 3-6 ons  balık tüketmesi gerekir. Bazı insanlar her gün bu miktarı bir şekilde karşılayabilirler ancak başta hamile kadınlar ve küçük çocuklar olmak üzere civa gibi ağır metaller nedeniyle balık tüketim miktarında dikkatli olması gerekir.

Bu nedenle birçok kişi tarafından EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak, balık yağı kapsülleri tercih edilir. Bununla birlikte, balıkların aksine, iyi kalite balık yağlarının geçtiği üretim aşamaları ile zararlı bileşenler uzaklaştırılır ve güvenli bir ürün tüketimi garanti altına alınır. Balıkların mevsimsel olarak değişim gösteren omega-3 miktarlarına karşılık, balık yağı ürünlerinde ki EPA ve DHA içeriği belirlenmiş miktarlarda sabittir. Vejetaryenler için de güvenilir bir deniz bazlı omega-3s kaynağı mevcuttur; Yosun yağı takviyeleri. Mikroalgler doğanın orijinal omega-3 kaynağıdır.

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ VE SAĞLIK

Omega-3 yağ asitleri onlarca yıldır yaygın olarak incelenmiş ve yeni araştırmalar; omega-3 yağ asitlerinin insan vücudunu en temel seviyeden, hücrelerimizden başlayarak en karmaşık ve zorlayıcı işlevlerine kadar desteklediğini göstermiştir. Sağlıklı hücreler; yemek yemekten uyumaya, yürümekten düşünmeye kadar yaptığımız her şeyin temelidir. EPA ve DHA, hücrenin içerisine besin maddelerinin girebilmesi ve hücresel atıkların dışarı çıkarılabilmesi için gereken hücre zarı esnekliğini sağlayarak hücrelerimizin sağlığını korumada önemli rol oynar. Omega-3’lerin insan hücreleri için bu hayati öneminin yanı sıra, DHA ve EPA’yı basitçe “boyun yukarı” ve “boyun aşağı” temel yağlar olarak düşünebiliriz. DHA’nın beyin yapı ve işlevi ile göz sağlığını desteklediği görülmüştür. Beynin serebral korteksindeki yağ asitlerinin yaklaşık %20’si DHA’dır ve yine DHA, gözün retinasında çok yüksek konsantrasyonlarda bulunur. DHA; olumlu ruh halini desteklemeye yardımcı olur, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde öğrenmeyi ve hafızayı destekler. DHA’nın bir diğer önemi; hamilelik sürecinde fetal beyin ve sinir sistemi gelişimi için gerekli olmasıdır.

EPA’nın, vücudun doğal anti-inflamatuar yanıtını güçlendirmeye yardımcı olma rolü sayesinde; kalp sağlığını, eklem sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu desteklediği görülmüştür. Kalp için bu fizyolojik tepkinin avantajı; kan damarlarının gevşemesini, kanın pıhtılaşmasını azaltmasını ve genel sağlıklı dolaşımı teşvik etmesini sağlamasıdır. Kas ve eklem dokusunda ise; egzersizin doğal sonucu olan iltihaplanmayı dengelediğinden dolayı iyileşmeyi hızlandırır.

FORM = İŞLEV

Omega-3 takviyelerinin çoğu zaman gözden kaçırılan, ancak oldukça önemli bir detayı; moleküler formlarıdır. Balıklarda omega-3 yağ asitleri doğal  trigliserit formunda bulunur. Ancak piyasada ki balık yağlarının çoğu etil ester formundadır. Bu; daha güçlü bir ürün elde etmek için balık yağı konsantre etmenin sonucudur, ancak etil ester üreticileri daha sonra takip edilmesi gereken, doğal trigliserid formunun yeniden oluşturulduğu son üretim adımını atlarlar.

İnsanlarda kalp damar sağlığını olumsuz etkileyen trigliserid ile balıklarda bulunan trigliserit formu tamamen farklıdır. Tükettiğimiz yağların %98’inin moleküler yapısı trigliseritdir. Balık yağı üreticilerinin; daha düşük maliyetli olması nedeniyle trigliserid üretim aşamasını atlaması şaşırtıcı değil ancak bu durum malesef tüketiciye anlatılmıyor. Trigliserid formu üç özelliği ile öne çıkar; tazelik, etkinlik ve toplam omega-3 miktarı.

İnsanlarda kalp damar sağlığını olumsuz etkileyen trigliserid ile balıklarda bulunan trigliserit formu tamamen farklıdır. Tükettiğimiz yağların %98’inin moleküler yapısı trigliseritdir. Balık yağı üreticilerinin; daha düşük maliyetli olması nedeniyle trigliserid üretim aşamasını atlaması şaşırtıcı değil ancak bu durum malesef tüketiciye anlatılmıyor. Trigliserid formu üç özelliği ile öne çıkar; tazelik, etkinlik ve toplam omega-3 miktarı.

Etil ester formu daha kararsız moleküllerdir, bu nedenle oksitlenmeye karşı daha hassastırlar. Bu; bozulmuş, kötü kokan ve serbest radikal miktarı yüksek bir balık yağı anlamına gelir. Ayrıca çalışmalar; trigliserid formlu omega-3’lerin, etil ester formuna göre %70 oranında daha iyi bir şekilde emildiğini göstermiştir⁽¹⁾. Neden hızlı bir şekilde bozulan ve beklediğiniz faydayı sunmayan balık yağı ürünlerine para harcayasınız? Tüketiciler sadece fiyatı baz alarak ürün seçtiklerinde büyük resim bazen göremezler. En iyi sonuç için, şişede açıkça “trigliserid formu”nda olduğu belirtilen bir omega-3 ürünü seçin. Vücudun sana teşekkür edecek.

Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2010 Sep;83(3):137–141.

Yazar / Author : Nick Nolobof