Bağışıklık Sistemi için 5 Öneri

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN 5 TAKVİYE

Yazar: Gina Jaeger, PhD

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğal takviyeler bu günlerde yüksek talep görüyor ve bunun nedenini tahmin etmek zor değil. Dünya, belirsiz bir geleceğe doğru yol alırken, kesin olan bir şey var ki; sadece kendimiz için değil toplum sağlığı için de bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için çabalamalıyız. Peki bu bağışıklığı destekleyen her takviyeyi kullanıp ve her sabah ağırlığımızca portakal suyu içeceğimiz anlamına mı geliyor? Tam olarak değil. Günlük olarak önerilen dozlarda C vitamini almak kesinlikle bağışıklık sistemini desteklemek için denenmiş ve etkili bir yöntem olsa da bağışıklık sisteminize patojenlere karşı ek bir avantaj sağlamak için benimseyebileceğiniz başka beslenme stratejileri de vardır. Ancak bu konuya girmeden önce, bağışıklık sisteminin ne olduğunu ve vücudun istilacı patojenlerden korunmasına nasıl yardımcı olduğunu hızlı bir şekilde gözden geçirelim.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE GİRİŞ: NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?

Basitçe söylemek gerekirse bağışıklık sistemi; vücudun virüs ve bakteri gibi istilacı patojenlerden korunmasına yardımcı olan bir savunma sistemidir. Bu sistem; doğuştan veya sonradan edinilen bağışıklık olarak kategorize edilebilen, bağışıklık ile ilgili hücrelerin çeşitli ve geniş gruplarını kapsar.

Doğuştan gelen bağışıklık hücreleri (makrofajlar, nötrofiller ve NK hücreleri gibi) vücudun patojenlere karşı ilk savunma hattıdır. Bu hücreler tehditlere hızlı yanıt verseler de patojenlere spesifik yanıtlar veremezler. Sonradan edinilen bağışıklık hücreleri (yani T hücreleri ve B hücreleri) ise tam tersi daha geç yanıt verir, patojene özel antikorları üretir ve bu patojenleri hafızaya alır ki böylece ileride aynı patojenle karşılaşıldığında anında antikor üretimi gerçekleşsin. B hücrelerinin, karşılaştıkları patojenlere karşı geliştirdikleri antikorlar sayesinde ikinci karşılaşmada ki bağışıklık tepkisi daha hızlıdır. ⁽¹⁾

Bağışıklık hücrelerinin bu görevlerini ne kadar koordineli yaptığı bağışıklık sistemimizin ne kadar etkili olacağını, bağışıklık sistemimizin ne kadar etkili olduğu da ne kadar sağlıklı olacağımızı belirliyor.  Bağışıklık sisteminin görevini yerine getirmesinin yollarından biri de diğer bağışıklık hücrelerini enfeksiyon bölgesine çeken ve aktivitelerini düzenleyen sitokin moleküllerini salgılamaktır. ^(2,3)

Peki, bağışıklık sistemimizin tepkisinin gücünü hangi faktörler belirler? Birçok değişken olmasına rağmen (örneğin, yaş, altta yatan sağlık, stres seviyeleri, uyku alışkanlıkları, vb.) doğru beslenmenin bağışıklık sistemine katkısı göz ardı edilemez. ⁽⁴⁾ Bağışıklık düzenleyici olduğu düşünülen besinlerden bazılarının bağışıklık üzerinde ki etkilerine bakalım.

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ

Bağışıklık sistemini desteklemek deyince akla ilk olarak vitamin ve mineraller geliyor değil mi? O kadar hızlı karar vermemek lazım çünkü tabiat ana bağışıklık sistemini desteklemek için bize birkaç püf noktasından fazlasını sunar. Bu püf noktalarından biri de Omega-3 yağ asitleridir. Gerçekten de araştırmalar, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın, hücrenin optimal sağlığını bozan stres yanıtlarını azaltıp bağışıklık hücrelerinin işlevlerini artırarak bağışıklık sistemini destekleyebileceğini göstermektedir. ⁽⁵⁾

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ VÜCUDUN HÜCRESEL STRESE CEVAP VERMESİNE YARDIMCI OLUR

Hücre stres yanıtları, vücudun bir yaralanma, enfeksiyon veya hastalıktan sonra hasarlı hücreleri ve dokuları onarmak için tasarlanmış süreçlerin başlamasına yardımcı olan normal ve gerekli fizyolojik bir yanıttır. Bununla birlikte, bu hücre tepkileri (genellikle vücudun enflamatuar yanıtı olarak adlandırılır) uzun süreli hale gelirse, hücrelere ve dokulara zarar verebilir ve çeşitli kronik hastalıklara sebep olabilirler ^(6,7)

Omega-3 yağ asitleri burada devreye girer. EPA ve DHA gibi yağ asitleri, hücre stres yanıtlarını düşürmeye yardımcı olan güçlü sinyal moleküllerini sentezleyerek tehdit geçtikten sonra vücudun normale dönmesine yardımcı olabilirler. ⁽⁸⁾  Buna karşılık, omega-6 yağ asidi araşidonik asitten (AA) sentezlenen güçlü sinyal molekülleri, hücre stres yanıtlarını artırmaya yardımcı olur ⁽⁹⁾

Bu, omega-6 yağ asitlerinin hücre zarında daha yüksek konsantrasyonda olması durumunda, hücre stres tepkisini teşvik etmeye yardımcı olan sinyal moleküllerinin daha yaygın olacağı anlamına gelir. Tersine, omega-3 yağ asitlerinin konsantrasyonu yüksek ise, hücre stres tepkisini düşürmeye yardımcı olan sinyal molekülleri daha yaygın olacaktır. Sağlıklı hücre yapısı için her iki yağ asidine ihtiyaç duyulsa da araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin yüksek konsantrasyonda olmasının hücre tepkisinin sağlıklı ve bağışıklık sisteminin güçlü olması için elzem olduğunu gösteriyor. ^(6,8,9) Ne yazık ki omega-6 yağ asitleri içeren gıdalara (işlenmiş atıştırmalıklar, bitkisel yağlar, kırmızı et, vb.) soframızda daha çok yer verdiğimizi göz önüne alırsak çoğumuzun omega 6 yağ asidi konsantrasyonunun daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz. Neyse ki, sofralarımıza omega-3 kaynaklarını (örneğin, yağlı balık, Yosun yağı veya balık yağı) eklemek bu oranın, dolayısıyla da vücudun hücresel tepkisinin dengelenmesine yardımcı olabilir. ⁽⁹⁾

OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ BAĞIŞIKLIK HÜCRELERİNİN IŞLEVLERİNİ GELİŞTİRİR

Omega-3 yağ asitlerinin bağışıklık sistemini desteklerken kullandığı diğer bir yol, hem doğuştan hem de sonradan edinilen bağışıklık hücrelerinin işlevlerini geliştirmektir.⁽⁵⁾ Örneğin, DHA ve EPA, istilacı patojenleri ortadan kaldırmak için devriye gezerek vücudun doğuştan gelen bağışıklık savunmasında kritik bir rol oynayan makrofaj hücrelerinin aktivitelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.⁽¹⁰⁾ Aynı zamanda, nötrofil hücrelerinin sayısını ve fagositik (hücrenin bir virüsü veya enfekte olmuş bir hücreyi yok ettiği bir süreç) kapasitesini artırabilir.^(11,12) Çalışmalar ayrıca EPA ve DHA’nın, belirli T hücreleri ^(13,14) türlerinin büyümesini ve özelleşmesini teşvik edip farklı dokulardaki B hücre popülasyonlarının sayısını ve yüzdelerini arttırmak yoluyla da sonradan edinilen bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini göstermektedir.^(15,16)

PROBİYOTİK

Araştırmalar, probiyotiklerin bağışıklık sisteminde de önemli bir rol oynadığını göstermektedir. ⁽¹⁷⁾ ‘Sindirim desteği’ olarak duymaya alışkın olduğumuz probiyotiklerin, vücudun zararlı işgalcilerle savaşmasına yardımcı olabileceğini zihnimizde canlandırmak zor olsa da araştırmalar bu yararlı bakterilerin birçok bağışıklık mekanizmasını aktive ettiğini göstermektedir. ⁽¹⁸⁾ Örneğin, probiyotiklerin bağışıklık sistemini destekleme yollarından biri, patojenik bakterilerin büyümesini engellemektir. Probiyotiklerin patojenik bakterilerin büyümesini engellemek için birçok farklı taktiği vardır; büyüme ve çoğalma için hayati olan besinler için patojenlerle rekabete girmek, patojenleri öldüren veya büyümelerini engelleyen maddeler üretmek, bağırsak epiteline bağlanmak için patojenlerle rekabet etmek bu yollardan birkaçı ⁽¹⁹⁾ Çalışmalar, probiyotiklerin bariyer fonksiyonunu arttırarak bağışıklık sistemini desteklediğini göstermiştir. ⁽¹⁹⁾

D VİTAMİNİ

D vitamininin bu listede yer alması, özellikle son yıllarda bağışıklık sistemini desteklemedeki rolü nedeniyle dikkat çekmesi nedeniyle sürpriz değil. ⁽²⁰⁾ Kemik sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bildiğimiz D vitamini ile ilgili çok sayıda literatür, D vitamininin hem doğuştan hem de sonradan edinilen bağışıklık tepkilerini modüle edebileceğini gösterdi. ⁽²⁰⁾ D vitamininin doğuştan gelen bağışıklığı destekleme yollardan en önemlisi, endojen antibiyotikler (yani, bir organizma içinde ortaya çıkan antibiyotikler) olan antimikrobiyal peptitlerin (AMP) üretimini uyarmaktır. Çeşitli bağışıklık hücreleri tarafından salgılanan bu önemli peptitler, çok çeşitli anti-mikrobiyal ve anti-viral aktiviteler sergilemektedir. Bu aktivitelerin ^(21-25) kanıtı olarak 1200 IU D vitamini takviyesinin okul çağındaki çocuklar arasında influenza insidansında %42’lik bir azalmaya yol açtığını gösteren klinik araştırmanın sonuçlarına bakabiliriz. ⁽²⁶⁾

Otoimmün hastalıkların, enfeksiyon, soğuk algınlığı ve gribin D vitamini eksikliği ile ilişkilendirildiği sayısız çalışma vardır. ^(27,28) Başka bir deyişle düşük D vitamini seviyesine sahip bireyler, yeterli D vitamini seviyesine sahip bireylere göre otoimmün hastalık ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı daha savunmasızdır.

Ne yazık ki, birçok faktör (güneş kremi kullanımı, sınırlı güneşe maruz kalma, koyu cilt pigmentasyonu, vb.) D vitamini sentezini engeller. Bu nedenle, özellikle mevsimsel gribin en yaygın olduğu kış aylarında D vitamini takviyesi almak gereklidir ⁽²⁹⁾

MELATONİN

Yeni bir virüsle karşılaştığımızda, doğuştan gelen bağışıklık sisteminizin iyi çalışması önemlidir. Çünkü viral suşlar sürekli olarak genetik mutasyon geçirdiğinden, virüs ile önceki karşılaşmada üretilen bağışıklık elemanları, mutasyon geçirmiş virüsün yeni versiyonunda etkisiz kalabilirler. İşte dördüncü bağışıklık arttırıcı besleyicimiz melatonin’ in yardımcı olabileceği yer tam olarak burası.

Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Birincil işlevi, karanlık ortamda uykuya geçişi kolaylaştırmaktır. Uyku üzerindeki bu düzenleyici etkilerinin yanısıra, doğuştan gelen bağışıklık sisteminin hücresel bileşenlerini düzenlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. İlgili bazı çalışmaların sonuçları şöyle:

• Melatonin enjeksiyonu makrofaj hücrelerinin sayısında önemli artışlara yol açar ⁽³⁰⁾
• Melatonin takviyesi, kemik iliğinde NK hücrelerinin üretimini arttırır ⁽³¹⁾
• Melatonin ile tedavi, doğuştan gelen immün hücre aktivitesini uyarır ⁽³²⁾

Melatoninin uykuya geçişi kolaylaştırması, bağışıklık sistemini desteklemesi açısından değerini daha da arttırmaktadır. Bunun nedeni, yeterli uyku almanın (bir yetişkin için~7 ila 9 saat) bağışıklık sistemini doğal olarak desteklemenin en iyi yollarından biri olması. Yetersiz uyku sizi, virüse maruz kaldıktan sonra hastalığa karşı daha savunmasız hale getirebilir. İlgili araştırma sonuçları şöyle;

• Gece uykusu 6 saatten az olan yetişkinlerin, 7 saat veya daha fazla olan yetişkinlere göre virüs kaynaklı hastalığa yakalanma olasılıkları daha yüksektir ⁽³³⁾
• Gece uykusu 5 saat veya daha az olan kadınların pnömoni riski daha yüksektir ⁽³⁴⁾
• Gece uykusu 7 saatten az olan yetişkinlerin, 8 saat veya daha fazla olan yetişkinlere göre 3 kat daha fazla soğuk algınlığına yakalanma riski vardır ⁽³⁵⁾

Uyku sırasında, bağışıklık sistemimiz enfeksiyon ve/veya iltihapla mücadele etmek için sitokinleri serbest bırakır. Düzensiz ve az uyku ise sitokinlerin yanı sıra T hücreleri ve antikorların üretimini azaltabilir. ^(36-38)

CURCUMIN

 Geleneksel olarak vücudun enflamatuar yanıtı üzerindeki etkileri ile bilinen kurkumin (zerdeçal bitkisinden çıkarılan turuncu-sarı bir baharat), birçok klinik çalışmaya sahip güçlü bir antioksidandır. ⁽³⁹⁾ son yıllarda yapılan daha spesifik araştırmalar, kurkuminin kardiyovasküler sağlığı, beyin fonksiyonlarını, zihinsel sağlığı ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını da desteklediğini göstermektedir. ^(39–42) Bu çalışmalardan bazıları kurkuminin;

• Antikorların tepkilerini geliştirdiğini ⁽³⁹⁾
• Lenfositlerin (beyaz kan hücreleri) bağışıklık tepkisini tetiklediğini ⁽⁴³⁾
• Bağırsaklarda B hücre poliferasyonunu arttırdığını ⁽⁴⁴⁾
• Proinflamatuar sitokinlerin ekspresyonunu azalttığını ⁽⁴⁵⁾

göstermiştir.

Kurkuminin terapötik faydalarından yararlanmak için kurkumin tüketimini arttırmayı planlarken, kurkuminin suda çözünmesinin çok düşük olmasından dolayı, doğal haliyle tüketiminin bu faydaları sınırlayacak kadar düşük emilime sahip olduğunu göz önüne almak gerekir. Bu nedenle, düşük emilim sorununu ortadan kaldırmak için standardize edilmiş bir kurkumin takviyesi almak daha etkili bir yol olacaktır.

Referanslar

1.Alberts B, et al. Molecular Biology of the Cell, 2002. 4th edition. New York: Garland Science.

2. Sokol CL, Luster, AD. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015. p: 7.
3. Iwasaki A, Medzhitov, R. Nat Immunol. 2015. 16, p: 343–353.
4. MacGillivray DM, Kollmann TR. Front Immunol. 2014. p: 434.
5. Gutiérrez S, et al. Int J Mol Sci. 2019. 20(20): p. 5028.
6. Simopoulos AP. Biomed Pharmacother. 2002. 56(8): p. 365–79
7. Calder PC, P. Yaqoob. Postgrad Med. 2009. 121(6): p.148–57.
8. Simopoulos AP. Exp Biol Med (Maywood). 2008. 233(6): p. 674-88.
9. Calder PC. Biochem Soc Trans. 2005. 33: p.423–427.
10. Liu Y, et al. Immunology. 2014. 143: p. 81–95.
11. Gorjao R, et al. Clin Nutr. 2006. 25: p. 923–938.
12. Pisani LF, et al. Vet Immunol Immunopathol. 2009. 131: p. 79–85.
13. Bi X, et al. J Clin Invest. 2017. 127: p. 1757–1771.
14. Lian M, et al. PLoS ONE. 2015. 10: p. 0132741.
15. Teague H, et al. J Lipid Res. 2013. 54: p. 3130–3138.
16. Teague H, et al. J Nutr Biochem. 2016. 28. p: 30–36.
17. Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6(4): p. 295-308.
18. Yan F, Polk DB. Curr Opin Gastroenterol. 2011. 27(6): p. 496–501.
19. Vanderpool C, et al. Inflamm Bowel Dis. 2008. 14(11): p. 1585-96.
20. Aranow, C. J Investig Med. 2011.59(6): p. 881–886.
21. Beisswenger C, Bals R. Chem Immunol Allergy. 2005. 86: p. 55–71.
22. Reddy KV, et al. Int J Antimicrob Agents. 2004. 24: p. 536–547.
23. Hiemstra PS, et al. Curr Pharm Des. 2004. 10: p. 2891–2905.
24. Daher KA, et al. J Virol. 1986. 60: p. 1068–1074.
25. Schutte BC, et al. Ann Rev Physiol. 2002. 64: p. 709–748.
26. Urashima M, et al. Am J Clin Nutr. 2010. 91(5): p. 1255–60.
27. Ginde AA, et al. Arch Intern Med. 2009. 169(4): p. 384–90
28. Laaksi I, et al. Am J Clin Nutr. 2007. 86(3): p. 714–7.
29. Holick MF, Chen TC. Am J Clin Nutr. 2008. 87(4): p. 1080S-6S.
30. Kaur C, Ling EA. J. Pineal Res. 1999. 26158–168.

31. Currier NL et al. J. Neuroimmunol, 2000. 104: p. 101–108.
32. Baeza I, et al. J Reprod Immunol. 2009. 80: p. 70–79.
33. Prather AA, et al. Sleep. 2015. 38(9): p. 1353–1359.
34. 34.Patel SR, et al. Sleep. 2012. 35(1): p. 97–101.
35. 35.Cohen S, et al. Arch of Intern Med. 2009. 169 (1): p.62-67.

36. Irwin M, et al.  FASEB J. 1996. 10: p. 643–53.
37. Irwin M et al. Psychosom Med. 1994. 56: p. 493–8.
38. Bollinger T et al. Clin Exp Immunol. 2009. 155: p. 231–8.
39. Jagetia GC, Aggarwal BB. J Clin Immunol. 2007. 27: p. 19–35

40. DiSilvestro RA et al. Nutr J. 2012. 11: p. 79.
41. Cox, KH, et al. J Psychopharmacol, 2015. 29(5): p. 642-51.
42. Kuramoto Y, et al. Biosci Biotechnol Biochem. 1996. 60(10): p.1712– 1713.
43. Al-Karawi D, et al. Phytother Res. 2015. 30: p. 175-183.
44. Churchill M, et al. J Surg Res. 2000. 89: p.169–175.
45. Xu XY, et al. Exp Hematol. 1997. 25(5): p. 413–422.